Relajación Manual.
La relajación manual es relajación asistida. La persona que se va a relajar se entrega a las manipulaciones de quien lo va a ayudar a aflojarse.
MANIPULACIONES
La persona que se va a relajar se ubica en savasana.
Se separan y relajan hacia los lados los pies.
Se ubican palmas de las manos hacia arriba.
Se lleva el mentón hacia la base del cuello para estirar bien la columna.
Se lleva una rodilla hacia el pecho.
Se sostiene la pierna de abajo de la rodilla con una mano y del tobillo con la otra, y se rota la cadera a un lado y al otro.
Se estira esa pierna hacia arriba y se rota el tobillo, se llevan los dedos hacia abajo, hacia arriba y se masajea el pie. Se repite el procedimiento con la otra pierna.
Se llevan las 2 rodillas hacia el pecho.
Se toman los tobillos y se sacuden las piernas.
Se toma un brazo por el codo y la muñeca y se lleva hacia atrás siempre cerca del piso.
Se toma la muñeca y se estira ese brazo hacia atrás.
Ahora se ubica ese mismo brazo con el codo flexionado en 90°
Se lleva la palma de la mano hacia abajo contra el piso y el hombro rota totalmente.
Se ubica el brazo al costado del cuerpo, una mano sobre el hombro, la otra toma la muñeca y se estira hacia abajo.
Se acomoda el brazo en la postura inicial y se repite el procedimiento con el otro brazo.
Ahora se colocan las manos sobre los hombros y se presiona hacia abajo y adelante.
Se levanta la cabeza sosteniendo con las 2 manos y se lleva el mentón contra el pecho.
La persona que se va a relajar se ubica en lombriz.
Se separan los pies y se relajan talones hacia los lados.
Se flexionan levemente los codos hacia afuera y se ubican las palmas de las manos hacia arriba.
Se toma un pie y se lleva el talón hacia el glúteo.
Se relaja esa pierna y se repite con la otra.
Se toma el brazo por la muñeca y el codo y se estira hacia arriba siempre cerca del piso.
Se lleva la mano hacia el omóplato.
Se levanta el codo.
Se lleva el brazo al costado del cuerpo y se acerca el dorso de la mano al omóplato.
Se apoya el dorso de la mano el la cintura y se empuja el codo hacia el suelo.
Se estira el brazo hacia el costado y se retuerce a un lado y al otro.
Se relaja el brazo al costado del cuerpo con la palma de la mano hacia arriba y se repiten todos los pasos con el otro brazo.
Luego se permite que la persona sienta y disfrute el estado de relajación.
ACTIVACIÓN
Sea cual sea la técnica o combinación de técnicas de relajación que haya elegido, una vez que los alumnos están relajados, el guía les va a brindar un tiempo para que sientan y disfruten del estado de relajación. Durante ese tiempo se puede sentir el placer que hay en el fluir de la energía, que se renueva totalmente gracias a la relajación. E incluso teniendo el cuerpo y la mente relajados podrán conectarse con estados espirituales positivos como la calma, la tranquilidad, la felicidad y la alegría.
Pasados 5 a 10 minutos vamos a terminar el ejercicio de la manera adecuada:
Se indica a los alumnos comenzar a mover los dedos de los pies y las manos, para activar suavemente las terminaciones nerviosas. Se mueve también la cabeza muy lento a un lado y al otro. Luego inhalar profundamente y al exhalar comenzarán a estirarse, desperezarse y bostezar en caso de que surja el bostezo. Al salir del estado de relajación pueden hacer cualquier movimiento que su cuerpo les pida siempre que no sea brusco.
Luego se recuestan sobre un costado de su cuerpo y a partir de ahí se incorporan muy lento cuidando de que lo último en subir sea la cabeza, se ubican en la postura de sentado (asandasana) y se preparan para decir tres veces el mantra om. Con esta actividad terminamos de recambiar la energía y damos por finalizada la práctica.
Esta es la única forma correcta de terminar una relajación para evitar mareos, sustos o sobresaltos que echarían a perder todo el trabajo anterior. Las personas que se relajan deben entrar y salir del estado de relajación con suavidad y fluidez, para recibir todos los beneficios de la relajación.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
La relajación profunda es útil en los siguientes casos:
Estados de tensión o preocupación cotidiana. La facilidad para alarmarnos o preocuparnos por pequeños problemas puede combatirse con la práctica de la relajación.
Estados de ligero abatimiento o fatiga. El abatimiento o la fatiga pueden tener un origen psicológico si llevamos tiempo sometidos a estrés. Paradójicamente en este caso la fatiga mejora practicando la relajación.
Tristeza. La tensión mantenida puede desembocar en un ánimo deprimido, que mejora cuando logramos reducir la tensión.
Baja autoestima. La tendencia a valorarse negativamente puede ser fuente de ansiedad y preocupaciones continuas. La relajación puede ayudar a aliviar esa tendencia a dudar y preocuparse.
La práctica de la relajación puede producir grandes beneficios para la salud, aliviando o mejorando significativamente estas afecciones:
Dolor de cabeza (cefalea): Los dolores de cabeza suelen estar directamente conectados con la tensión muscular en la frente, la nuca y principalmente el cuello. La práctica cotidiana de la relajación alivia esas tensiones y los dolores que generan, impidiendo la aparición de nuevos dolores de cabeza.
Dolor de espalda: Con la relajación se produce una reducción de la intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar y cervical que se traduce en un alivio importante de los dolores de espalda.
Tensión arterial alta (hipertensión): Los factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad tienen una gran importancia en la aparición y mantenimiento de la tensión arterial alta o hipertensión. De ahí que la práctica de la relajación sea muy beneficiosa en su control y tratamiento, como ayuda al tratamiento médico.
Asma: La activación emocional puede agravar las crisis asmáticas. El control de dicha activación se facilita con la práctica de las técnicas de relajación.
Dolor crónico: La relajación está indicada para el tratamiento de prácticamente todos los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensión muscular, lo que a su vez hace que disminuya el dolor. También puede reducir la ansiedad que se asocia al dolor, y que hace que la percepción de las molestias sea mayor. La concentración en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la percepción del dolor.
Beneficios psicológicos de la relajación:
Nos ayuda a disminuir los pensamientos que producen ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un estado de calma y paz.
Nos permite dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos creativos.
Reduce la agresividad, otorgándonos una mayor seguridad y un mejor control emocional.
Es útil para el desarrollo mental y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a situaciones conflictivas.
Beneficios físicos de la relajación profunda:
A nivel físico la relajación profunda beneficia a todos los aparatos del organismo:
En el aparato locomotor libera las tensiones y contracturas musculares que pueden producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de energía.
En el aparato cardiovascular, la relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permiten una mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El corazón puede bombear a menor presión y se reduce la tensión arterial.
En el aparato respiratorio mejora la ventilación general al aumentar la capacidad pulmonar por la relajación de la musculatura que rodea los pulmones. También puede entrar más aire a los alvéolos al relajarse la musculatura del árbol bronquial.
En el aparato digestivo, la relajación de la musculatura digestiva proporciona una sedación natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la digestión.
El aparato urológico, al igual que el digestivo, se beneficia al mejorar los espasmos que producen los cólicos y disurias.
La relajación es una solución para muchas personas que sufren debido a la ansiedad, estrés, insomnio, ataques de pánico, fobias, etc. Esto es así porque la ansiedad, estrés, etc. son estados de tensión emocional que generan tensión muscular. Y esa tensión muscular, cuando se hace crónica, genera tensión emocional y predispone al sufrimiento de nuevos estados negativos.
Las técnicas de relajación, mediante el entrenamiento adecuado, permiten que cualquier persona pueda alcanzar un dominio suficiente de su tensión emocional.
Permiten alcanzar un estado de tranquilidad serena que suele acompañarse de una agradable sensación de plenitud y satisfacción.
Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía. Y finalmente logran entrar en contacto con su espíritu y con los estados espirituales positivos como la calma y la felicidad.
Swami Maitreyananda.
 |
| Swami Maitreyananda. |
Relajación Cognitivo-Conductual.
Dentro de la psicología cognitivo conductual, se utiliza y valora la relajación como una técnica terapéutica.
El sistema nervioso autónomo, que interviene en las respuestas emocionales, se divide en 2 partes antagónicas: simpático (reactivo) y parasimpático (vegetativo).
Cuando aparece una respuesta simpática (por ej: una fobia, estrés o ansiedad), el procedimiento para eliminarla por completo consiste en el aprendizaje de una respuesta parasimpática. Como las respuestas parasimpáticas son antagónicas (opuestas y no simultáneas) a las simpáticas, las primeras anulan a las segundas y dejan libre al individuo de la reacción simpática.
La relajación es una de las técnicas para inducir una respuesta parasimpática, ya que restablece el estado basal vegetativo del organismo anulando las respuestas reactivas provocadas por algún factor estresante. La relajación es adecuada terapéuticamente y sencilla de aprender.
Cuando se induce al sujeto a relajarse, comienza a activarse el sistema parasimpático que actúa anulando las repuestas de ansiedad (simpáticas).
En un primer momento, la actividad parasimpática restablece los ritmos normales del corazón, la respiración y demás parámetros fisiológicos, dejando al cuerpo tranquilo y sin movimiento.
La relajación muscular profunda consiste en bajar aún más estos ritmos para lograr que la respuesta parasimpática sea aún más fuerte y duradera.
Con el entrenamiento progresivo en relajación se logra bajar el umbral de reacción del sistema nervioso para que las respuestas simpáticas sean menos intensas, más adaptativas y de corta duración; y activar respuestas parasimpáticas inmediatas, más fuertes y duraderas, evitando las consecuencias negativas del estrés y la ansiedad crónicos.
EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ
A partir de 1912, J. H. Schultz elaboró en Berlín los principios del entrenamiento autógeno, partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como:" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis es estrecha, la denominación de “técnica de autohipnosis” que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.
En pocas palabras el entrenamiento autógeno consiste en ejercitar la mente por sí misma, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno que generalmente siguen una tendencia común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema nervioso.
Se resumen en los seis ejercicios autógenos:
1 -Ejercicio de pesadez
2 -Ejercicio de calor
3 -Ejercicio de pulsación
4 -Ejercicio respiratorio
5 -Regulación abdominal
6 -Ejercicio de la cabeza
Versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz
ESQUEMA GENERAL
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Luego con el brazo izquierdo y las piernas.
Las frases se dicen o repiten mentalmente y se visualiza lo que afirman. Se busca lograr la concentración y autosugestión. La idea es generar en uno mismo las sensaciones propias de la relajación (pesadez, calor, etc.) para de esta forma llegar a la relajación finalmente.
La activación es un «despertar» consciente con el que se concluyen los ejercicios y consiste en la estimulación de las terminaciones nerviosas mediante pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.
ENTRENAMIENTO DE TIEMPO LIMITADO
El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Swami Maitreyananda.
 |
| Swami Maitreyananda. |
Chakra Sama Yoga.
Otra técnica que podemos implementar en Sama Yoga es la visualización de colores en el cuerpo y sus centros energéticos.
Se relaja toda la pierna izquierda, pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslo y glúteo. Bien pesada la pierna en el suelo, se la visualiza con un color azul intenso. Se deja bien floja en el suelo.
Se visualiza la pierna derecha con un color amarillo brillante. Completamente relajada la pierna derecha sobre el suelo.
Se repite la sensación de descanso. Se comienza a relajar los genitales y se los visualiza con un color rojo.
Luego el abdomen, se lo relaja y el color es marrón.
Se relaja la zona del bazo y pulmón izquierdo, y se la visualiza de color azul. Se afloja esa zona un poco más.
Visualizamos el color violeta sobre el corazón, llevándole tranquilidad y paz. Se exhala y se afloja más el lado izquierdo del tronco.
Hacia el lado derecho, visualizamos el hígado y el pulmón derecho con un color amarillo. Amarillo como el sol, muy brillante.
Se sube un poco más y el amarillo se transforma en naranja sobre el timo. Un naranja muy intenso que nos llena de felicidad.
Sentimos la mano izquierda, el color es azul. Cada dedo, la palma de la mano, la muñeca, antebrazo, parte superior del brazo, hombros. Bien relajado el brazo, sin ganas de moverse.
Visualizamos el color amarillo en la palma de la mano derecha. Se afloja cada dedo, la palma, el dorso, la muñeca, antebrazo, todo el brazo y el hombro. Se relaja cada vez sobre el suelo.
Se relaja el cuello, la garganta y la nuca y se visualizan de color lila
Se relaja toda la columna en el suelo y vemos el color turquesa sobre ella. El turquesa asciende desde el coxis hasta la nuca. Sentimos vértebra por vértebra, como asciende el color turquesa del prana, la energía vital.
Ese turquesa se va transformando en verde llegando a la cabeza, se relaja la mente. Aflojamos cada parte del rostro, el cuero cabelludo, toda la cabeza floja y pesada en el suelo.
Llegando a la coronilla, el color es dorado, un dorado resplandeciente.
Se marca la respiración pausada, abdominal.
Se agrega la etapa musical con mantras o cuencos.
RELAJACIÓN MUSICAL
La música penetra la mente y la relaja sumiéndola en un estado de contemplación (sin reflexión, ni comparación de imágenes) y generando gran deleite.
Los sonidos y vibraciones graves ayudan a relajar también el cuerpo.
Si una persona realmente siente la música, ésta le genera un estado de ánimo positivo y no hay lugar en su mente para preocupaciones o deseos.
La música adecuada para la relajación es sencilla, sin estridencias, lenta en su compás, no utiliza percusión muy fuerte ni ritmos acelerados porque esto genera ansiedad e impide la relajación.
Tampoco se usan acordes disonantes o escalas menores ya que se pueden generar estados mentales o de ánimo negativos.
Puede haber canto de mantras (kirtans o bhajans) siempre con voz suave y dulce y pronunciación correcta.
La música puede hacerse en vivo o se pueden usar grabaciones cuidando de no hacerlo en volumen demasiado alto.
También se utilizan sonidos de la naturaleza como el del mar, el agua corriendo de un arroyo o río, los pájaros, el viento en los árboles, etc.
Swami Maitreyananda.
 |
| Swami Maitreyananda. |
Técnicas de Relajación.
RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN.
La relajación inducida, busca la concentración. El alumno se concentrará en nuestras palabras, en el tono de nuestra voz, que debe ser grave y tranquilizador. Vamos nombrando las distintas partes del cuerpo, grupos musculares y órganos, que el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con todo su cuerpo totalmente relajado.
Se relaja el dedo gordo del pie izquierdo, los otros dedos, la planta del pie, el talón del pie izquierdo. Empeine, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo, parte posterior, anterior, interior, exterior y glúteo.
Se pasa al dedo gordo del pie derecho y se repite cada parte hasta llegar al glúteo.
Se afirma la sensación de descanso, relajación y pesadez. Se comienza a relajar los genitales, los glúteos nuevamente y la zona baja del abdomen. Se relajan las lumbares y el resto de la columna, abdomen, tórax, el lado izquierdo y el lado derecho. Los hombros, el cuello y la nuca.
Se comienza a relajar el pulgar de la mano izquierda, los otros dedos, la palma y talón de la mano. La muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior, parte superior del brazo. Se repite con el lado derecho.
Se relaja cada parte de la cara. Dejamos los labios separados, floja la lengua dentro de la boca, las mejillas, párpados, frente y entrecejo. Se aflojan maxilares, la nuca, la cabeza, orejas y cuero cabelludo.
Se marca la respiración pausada.
Se induce al cuerpo a sensaciones de pesadez, de descanso, relajación.
El cuerpo no quiere moverse, sí quiere descansar.
Se inducen sensaciones de tranquilidad, placer, felicidad y dicha.
 |
| Swami Maitreyananda. |
RELAJACIÓN POR TENSO-RELAJACIÓN. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios del siglo xx concibió un método para relajarse cuya finalidad era provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.
Al igual que la técnica conocida como tenso-relajación, la relajación progresiva de Jacobson trabaja tensionando grupos musculares determinados para después relajarlos. Siguiendo estas técnicas, los alumnos concentran su fuerza para tensionar una parte de su cuerpo o grupo muscular, mantienen la tensión entre 5 y 20 segundos y después relajan totalmente liberando esa energía.
Con estas técnicas las personas aprenden a identificar grupos musculares, a tensionarlos y, por antagonismo, a relajarlos.
TENSO RELAJACIÓN.
Esta relajación puede realizarse en la postura de savasana (recostado boca arriba) o en la postura de la lombriz (boca abajo).
Se tensiona la pierna izquierda: el pie, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo y glúteo izquierdo. Llevamos toda la tensión a la pierna izquierda, apretamos los músculos con fuerza. La separamos a penas unos centímetros del suelo. Llevamos toda la tensión hasta que la pierna tiemble. Tensionamos durante 5 segundos. Dejamos que la pierna caiga al suelo, la aflojamos, bien pesada sobre el suelo. Sentimos la pierna muy relajada, pesada. Toda la pierna está relajada y notamos la diferencia entre la tensión y este momento de relajación.
Se repite 3 veces.
Se repite el mismo procedimiento con la pierna derecha.
Se repite 3 veces.
Vamos ahora al brazo izquierdo. Al costado del tronco, se tensiona el brazo izquierdo: cierro la mano en puño apretando con mucha fuerza, tensiono la muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior; todo el brazo tensionado. Bien extendido el brazo al costado del tronco. Lo separo a penas del suelo y dirijo toda mi tensión hacia ese brazo. Tensionamos durante 5 segundos. Aflojamos el brazo, dejando que caiga bien pesado en el suelo, no controlamos la caída. Sentimos bien relajado el brazo, cada músculo.
Se repite 3 veces.
Se repite con el brazo derecho.
Se repite 3 veces.
Se tensiona luego con fuerza todos los músculos del rostro (postura de cara de ratón). Se cierran con fuerza los ojos, se fruncen los labios, la nariz. Se mantiene durante 5 segundos y se afloja. Se repite 3 veces.
Se tensionan ambas piernas, ambos brazos y el rostro, cada parte de la misma manera que se hizo parcialmente. Se tensiona y se separa del suelo apenas unos centímetros. Se mantiene la tensión durante 5 segundos. Y luego se deja caer al suelo bien pesado.
Se repite 3 veces.
Se deja flojo todo el cuerpo y se finaliza con música como puede suceder en la relajación inducida.
También se pueden tensionar además por separado los pies, las manos, los glúteos y el abdomen.
Existen varios esquemas a seguir para la relajación progresiva. A continuación se detalla una versión.
RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR EXTENSA Y PROFUNDA.
Se realiza sentado en una silla.
Grupo 1:
Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y la relajación.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, sintiéndolos cada vez más y más profundamente relajados.
Grupo 2:
Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto.
Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.
Grupo 3:
Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas al máximo. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y la relajación y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.
Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
Grupo 4:
Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajación durante un minuto.
Grupo 5:
Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto.
Abdomen: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos del abdomen, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados en el abdomen, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.
Grupo 6:
Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, aflojando todos los músculos durante el minuto siguiente.
Swami Maitreyananda.
 |
| Swami Maitreyananda. |
¿Qué es Sama Yoga?
 |
| Swami Maitreyananda. |
El Sama Yoga es una técnica que permite concentrar la mente y que, por medio de un cambio respiratorio pausado, aflojando conscientemente la tensión muscular y bajando su tono más alto, logra el reposo del cuerpo y la mente.
El cuerpo debe descansar profundamente pues muchas personas duermen sin descansar. La relajación, permite que un maestro nos guíe en una clase a un estado de descanso de ausencia de tensión. Sin tensión la respiración cambia. Y si cambio la respiración y la hago más pausada, la tensión cambia. Sin tensión la mente no genera defensas y desaparecen los estados mentales negativos. Por consiguiente la mente se relaja.
Es muy importante el tono de voz que utilizaremos para guiar cada una de las técnicas. Debe ser una voz suave, dulce, grave. Se utilizan pausas, las que provocan que el alumno preste atención. Al no escuchar nada y estar relajándose, se produce una sensación de que se está quedando dormido. Para que esto no suceda, inconscientemente retiene el aliento y eso provoca que su atención esté sólo en la voz guía. Esta retención del aliento se llamakumbhaka.
Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía.
SAMASANAS: POSTURAS DE RELAJACIÓN
Savasana: postura del cadáver o dormilón, recostado, con la espalda y toda la parte posterior del cuerpo sobre el suelo;
Kijkilukasana: postura de la lombriz, recostado boca abajo.
Estas son las posturas que se utilizan para la relajación, siempre se indica separar un poco los pies para liberar tensiones en las piernas, glúteos y caderas, y ubicar las palmas de las manos hacia arriba para adoptar una actitud abierta y entregada y permitir que la energía fluya.
También se puede hacer relajación en Asanda: sentado.
SAMA SWARA: LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN
La primera herramienta que se utiliza para practicar la relajación es la respiración, se debe calmar y pausar la respiración, prolongando las exhalaciones y ubicándola en el abdomen (en savasana) o la zona lumbar (en kijkulukasana). Estas respiraciones bajas son las únicas indicadas para la relajación porque se vuelven naturalmente más lentas y tienen un efecto directo sobre la mente, eliminando sus defensas y estados negativos.
Practicando estas respiraciones bajas aparecen sensaciones somáticas:
Pesadez en las piernas, en los brazos, deseos y ganas de relajarse y descansar.
También se puede antes de comenzar con las técnicas de relajación, trabajar desde el swara yoga (yoga de la respiración) las 9 respiraciones: abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal, pectoral, clavicular, completa y profunda. Esto sirve para que los alumnos empiecen a concentrarse en la respiración y aprendan a conectarse totalmente con ella. Luego de practicar todas estas respiraciones volvemos a centrarnos en la abdominal o lumbar para comenzar con la relajación.
Swami Maitreyananda.
 |
| Swami Maitreyananda |
No hay comentarios.:
Publicar un comentario