Relajación Cognitivo-Conductual.

Relajación Cognitivo-Conductual.

Dentro de la psicología cognitivo conductual, se utiliza y valora la relajación como una técnica terapéutica.

El sistema nervioso autónomo, que interviene en las respuestas emocionales, se divide en 2 partes antagónicas: simpático (reactivo) y parasimpático (vegetativo).

Cuando aparece una respuesta simpática (por ej: una fobia, estrés o ansiedad), el procedimiento para eliminarla por completo consiste en el aprendizaje de una respuesta parasimpática. Como las respuestas parasimpáticas son antagónicas (opuestas y no simultáneas) a las simpáticas, las primeras anulan a las segundas y dejan libre al individuo de la reacción simpática.

La relajación es una de las técnicas para inducir una respuesta parasimpática, ya que restablece el estado basal vegetativo del organismo anulando las respuestas reactivas provocadas por algún factor estresante. La relajación es adecuada terapéuticamente y sencilla de aprender.

Cuando se induce al sujeto a relajarse, comienza a activarse el sistema parasimpático que actúa anulando las repuestas de ansiedad (simpáticas).

En un primer momento, la actividad parasimpática restablece los ritmos normales del corazón, la respiración y demás parámetros fisiológicos, dejando al cuerpo tranquilo y sin movimiento.

La relajación muscular profunda consiste en bajar aún más estos ritmos para lograr que la respuesta parasimpática sea aún más fuerte y duradera.

Con el entrenamiento progresivo en relajación se logra bajar el umbral de reacción del sistema nervioso para que las respuestas simpáticas sean menos intensas, más adaptativas y de corta duración; y activar respuestas parasimpáticas inmediatas, más fuertes y duraderas, evitando las consecuencias negativas del estrés y la ansiedad crónicos.


EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912, J. H. Schultz elaboró en Berlín los principios del entrenamiento autógeno, partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como:" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis es estrecha, la denominación de “técnica de autohipnosis” que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.

En pocas palabras el entrenamiento autógeno consiste en ejercitar la mente por sí misma, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo.

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno que generalmente siguen una tendencia común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema nervioso.

Se resumen en los seis ejercicios autógenos:
1 -Ejercicio de pesadez
2 -Ejercicio de calor
3 -Ejercicio de pulsación
4 -Ejercicio respiratorio
5 -Regulación abdominal
6 -Ejercicio de la cabeza

Versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz


ESQUEMA GENERAL

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Luego con el brazo izquierdo y las piernas.

Las frases se dicen o repiten mentalmente y se visualiza lo que afirman. Se busca lograr la concentración y autosugestión. La idea es generar en uno mismo las sensaciones propias de la relajación (pesadez, calor, etc.) para de esta forma llegar a la relajación finalmente.

La activación es un «despertar» consciente con el que se concluyen los ejercicios y consiste en la estimulación de las terminaciones nerviosas mediante pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.


ENTRENAMIENTO DE TIEMPO LIMITADO

El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Swami Maitreyananda.

Swami Maitreyananda.