PRANAYAMA - NADHI SHODANA

NADHI SHODANA PRANAYAMA

(Respiración alterna equilibrante)

“Nadhi” significa: pasaje o canal energético y “Shodhana” significa: purificación. Entonces es un ejercicio que purifica los nadhis.
La característica de este ejercicio es la incorporación de los ritmos en cada una de las fases respiratorias.
Los yoguis de la antigüedad, descubrieron la interrelación que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral, por lo que diseñaron ejercicios de respiración con ritmo con el objetivo de recuperar y potenciar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas. Estos ritmos respiratorios hacen que se mejore la captación del prana y, a su vez, se distribuya equilibradamente dentro del cuerpo-mente.

Nadhi Shodana tiene varias fases de desarrollo requiriendo las últimas mayor destreza al aplicar los Bandhas y las retenciones por lo que se recomienda ser sistemático en la práctica y avanzar lentamente una vez que se haya adquirido la destreza necesaria.

Básicamente consiste en respirar alternadamente por cada fosa nasal para lo cual se tapa la fosa que permanece pasiva, aplicando “Nasagra Mudra” (el mudra de la nariz), esto es:
* Se colocan los dedos índice y medio de la mano derecha en el  entrecejo. El  pulgar se apoya suavemente en  la fosa nasal derecha y el anular y  el meñique sobre la fosa nasal izquierda.

TÉCNICA

Primera etapa:

a- Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos 

- Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda. 

- Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique e inhalar por derecha

Se debe dejar que la respiración fluya naturalmente, sin frenarla ni empujarla, la práctica tiene que resultar cómoda y relajada.
 

b- Luego de haber practicado el  ejercicio anterior, se podrá incorporar el ritmo a las respiraciones inhalando  y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo:

Inhalar en 5 tiempos
Exhalar en 5 tiempos

El tiempo de inhalación y exhalación debe resultar cómodo, no debe haber esfuerzo, también se puede contar de acuerdo con los latidos del corazón.
 

c- Alargar la duración de la exhalación de manera que dure el doble del tiempo que la inhalación. Si se inhala en 5 tiempos, en la exhalación se debe contar hasta diez:

Inhalar en   5 tiempos
Exhalar en 10 tiempos

La respiración debe ser lenta y confortable.

Segunda etapa:

a- En esa segunda etapa, se mantiene la mecánica del ejercicio anterior pero se le incorporan: la retención con pulmones llenos y Jalandhara bandha.
La proporción del ritmo es: 1:2:2:

Ejemplo:

Inhalar  en    5 tiempos
Retener en  10 tiempos
Exhalar en  10  tiempos

Al finalizar la inhalación aplicar jalandhara bandha y. si se desea, también mula bandha. Cuando se finalice la retención, relajar primero  mula bandha, luego jalandhara bandha y exhalar por la fosa que corresponda.

 b- En este paso se realiza la proporción general de nadi sodhana pranayama: 1:4:2: Comenzar alargando gradualmente la retención con la proporción: 1:3:2: y. cuando esto resulte cómodo aumentar la retención hasta que llegue a ser cuatro veces  la duración de la inhalación y el doble que la exhalación sea el doble de la inhalación

Ejemplo:

Inhalación  Retención  Exhalación
1   4   2
4  16  8
5  20  10
6  24  12
 
Así sucesivamente, sin esforzar la capacidad pulmonar. Seguir aplicando Jalandhara bandha y Mula bandha.

Tercera etapa:

a- En esta última etapa se incorpora la retención al vacío (bahir kumbhaka)  y maha bandha (gran llave). Este ejercicio requiere un cuidadoso entrenamiento y no se deberá abordar este último paso si no se está perfectamente adiestrado en los ejercicios anteriores:
La proporción será: 1:4:2:1:

 Ejemplos:

Inhalación  Retención  Exhalación  Retención al vacío
1   4   2   1
4  16  8   4
5  20 10  5
6  24 12  6 

Durante la retención con los pulmones llenos aplicar: Jalandhara Bandha y Mula Bandha.
Una vez que se haya habituado a la retención con pulmones vacíos se podrá aplicar Maha Bandha, se lo mantiene mientras dure la retención  y, se desarma unos instantes antes de inhalar.

b- Igualar la retención con los pulmones vacíos, con la duración de la exhalación, esto es:

Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío
1 4 2 2

Al igual que en el ejercicio  anterior, se aplicará: Jalandhara Bandha y Mula Bandha durante la retención con pulmones llenos y Maha Bandha con la retención a pulmones vacíos.

Cada persona irá aumentando la proporción de acuerdo con su propia capacidad pulmonar, nunca se debe esforzar.

Beneficios principales

* Ventila los pulmones y purifica la sangre.
* Incrementa la absorción del oxigeno y el prana y estimula la eliminación del dióxido de carbono y de las impurezas del cuerpo
* Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales.
* Equilibra la actividad de los nadhis ida y pingala, disolviendo los bloqueos energéticos.
* Proporciona estabilidad y serenidad mental.

CINCO POSTURAS DE YOGA PARA NIÑOS

CINCO POSTURAS DE YOGA PARA NIÑOS

El yoga para niños los ayuda  a desarrollar fuerza, flexibilidad, una mente tranquila, un corazón abierto, y les da herramientas para regular las emociones. 
Para introducir la práctica de yoga en los niños, podemos empezar por  las siguientes posiciones amigables y divertidas para ellos.

1. TOMA 5 RESPIRACIONES EN LA POSTURA DE LAS PIERNAS CRUZADAS O SUKHASANA

Esto calma y centra a los niños, y puede usarse fuera de la esterilla de yoga, por ejemplo antes de un exámen, cuando están estresados o en conflicto.

Paso a paso: Sentado en una posición cómoda (frecuentemente en Sukhasana o Postura de las piernas cruzadas), pon las manos sobre las rodillas con los puños cerrados. Mientras se inhala a la cuenta de 5, extiende los dedos. Luego exhala también a la cuenta de 5, doblando los dedos nuevamente hasta cerrar el puño.
Retardar la respiración provoca que se realientice la mente, lo cuál trae consigo lograr un mayor enfoque y relajación.

2. POSTURA DE EL ÁRBOL O VRIKASANA

Esta es una clásica y divertida postura de equilibrio. Los niños adoran hacer equilibrio sobre una pierna.

Paso a paso: Parado sobre un pie, llevar el otro pie por encima o por debajo de la rodilla, en dependencia de la flexibilidad. Piensa en la pierna de apoyo como si fuera el tronco de un árbol, con la raíz en el suelo, y extiende los brazos hacia arriba, como si fueran las ramas de los árboles.
Para que sea más divertido, intenta mover lentamente los brazos como ramas que se mueven con la brisa.

3. POSTURA DE LA CARPA O ADHO MUKHA SVANASANA

Otra postura clásica. Incluso el más pequeño de los yoguis puede ponerse al revés y de esta forma mirar a través de sus piernas para un cambio de perspectiva.

Paso a paso: Pon tu cuerpo en forma de V invertida, con las manos colocadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. ¿No has visto un perro estirándose de esta forma? Trata de mantener los brazos rectos.

4. LA VELA, PARO DE HOMBROS O SARVANGASANA

Esta postura invertida también puede ser divertida para los niños. Es como descansar los pies, ¡que siempre estamos sobre ellos! Las posturas invertidas tienen muchos beneficios, por ejemplo, mejoran el estado de ánimo y es una forma de perder el miedo, un impulso de fuerza y confianza.

Paso a paso: Tumbado sobre la espalda, lleva las manos a la parte baja de la espalda y poco a poco lleva las piernas hacia arriba. Trata de mover los pies como una vela parpadeante.
Puedes hacer una variación, poniendo las piernas como en la postura del árbol que hiciste arriba, ¡pero esta vez el árbol está al revés!

5. POSTURA DE RELAJACIÓN O SAVASANA

Los niños a menudo se sienten estresados, como los adultos, y necesitan tiempo de inactividad para relajarse.

Paso a paso: Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos abiertos y relajados. Trata de no moverte, intenta estar muy muy tranquilo. Una variación puede ser poner los brazos al extendidos en forma de estrella de mar. Piensa que tienes ventosas en la parte inferior de los brazos y las piernas y que estás en el fondo del océano. Esto le ayudará a mantenerse quieto.

En esta práctica breve, tu niño ha aprendido una técnica de respiración para relajarse y ralentizar la mente. Ha practicado el equilibrio, trabajó la parte superior del cuerpo, e hizo una postura invertida de una forma segura y luego descansó.

No te preocupes si no hacen las posturas “perfectas”, el punto es intentarlo, y pasarla bien. Verás como obtendrán ellos también los beneficios de la práctica.

El cuerpo y la mente de los niños aún están en desarrollo, y estas posturas ayudan a desarrollarlas de forma equilibrada, aportando fuerza y flexibilidad.

Profesora de Yoga Lucrecia Cornero

¿Qué es la meditación?

¿Qué es la meditación?

Muchas veces nos preguntamos Qué es la meditación? Es poner la mente en blanco, es dejar de respirar, ver luces de colores, sentir que tu cuerpo se levanta del piso…. Qué es la meditación?

La meditación es tan sólo aprender a calmar la mente, cesar las fluctuaciones de la mente. No se trata de ninguna de las cosas mencionadas anteriormente sino de tan sólo de estar en el presente, en el hoy y en el ahora. La meditación nos ayuda a convertirnos en espectadores de nuestra propia mente. Al meditar entramos en contacto directo con nuestro interior, nos liberamos de las garras de los sentidos y de la mente inferior.

Nuestra vida se ha compartimentado, donde según la gente y el espacio adoptamos una personalidad distinta, una forma de ver las cosas distintas. El éxito que regla nuestras vidas esta basado en dinero y reconocimiento social. Los resultados de nuestras decisiones deben ser instantáneos y tangibles.

El ritmo de vida que tenemos nos hizo desconectarnos con nuestro interior y es por eso que cada vez nos encontramos ante mayor cantidad de preguntas existenciales o conocemos a personas que se encuentran perdidas y con depresión. Hemos olvidado quienes somos. Hemos dejado que nuestro ego tome control de nuestra vida. Pero si aprendemos a sumergirnos en nosotros mismos y escuchar nuestros sonidos interiores podremos acercarnos un poco más a nuestro centro y así volver a escucharnos.

Es necesario saber que la meditación no es algo que se pueda enseñar y no hay recetas mágicas para poder lograrlo, sino que debemos dedicarnos en forma completa a la practica. Al meditar debemos estar abiertos a la experimentación y ser extremadamente constantes y regulares en su práctica. La constancia y regularidad nos permitirá ir avanzando en el camino de la meditación. Pudiendo de está manera llegar a encontrar calma y paz.

Hay varios métodos de meditación y cada uno tiene su particularidad, por lo cual cada persona debe buscar cuál es el que más le ayuda. El Buda recetó varias técnicas para concentrar la mente, cada una de ellas adecuada para la persona específica que iba a él en busca de entrenamiento. La técnica más apta para explorar la realidad interior, es la de Anapana-sati, “atención de la respiración”. La respiración es un objeto de atención universalmente accesible y universalmente aceptable. No hay que confundir este tipo de meditación con un ejercicio de respiración, es un ejercicio de atención; y el esfuerzo no consiste en controlar la respiración, sino en permanecer conscientes de ella, sin tratar de controlarla o modificarla, tan solo percibirla tal como es.

Por ultimo debes tener presente que la meditación es un camino de introspección y un viaje interior muy poderoso por lo cual no deberías practicarla si estás deprimido o no te encuentras bien contigo o con tus afectos. Siempre recuerda que es mejor consultar con un profesional que pueda ayudarte y guiarte en el proceso de la meditación. Puedes pedirle a tu profesor de yoga que introduzca unos minutos de meditación al final de la clase para ir junto con él transitando los efectos de la meditación.

AcciónYOGA

El yoga: una opción en elongación

El yoga: una opción en elongación

Uno de los principales motivos que lleva a los deportistas a elegir el yoga, es debido a la flexibilidad y elongación que esta disciplina ofrece con la práctica regular. 

Esto se debe a una serie de motivos más profundos que el simple hecho de ejercitar el cuerpo en técnicas como el stretching (disciplina que cada vez cobra mayor difusión y que repercute notablemente en la salud del practicante). 

A diferencia de otros sistemas de fortalecimiento del cuerpo, el eje del yoga solo toma los músculos y tendones como una herramienta entre tantas para mejorar la salud del individuo, allí radica que los avances en esta área sean más rápidos, placenteros y perceptibles. 

La ventaja del yoga es que no busca un cuerpo flexible por el hecho de mejorar los músculos y su utilización o rendimiento, busca un cuerpo con flexibilidad y elongación dado que, como otras culturas milenarias, los hindúes (“creadores del Yoga”) conocen desde hace siglos que la mente y las emociones están ligadas íntimamente a lo físico, y cuanto más fluido sea el cuerpo del ser humano, más flexibles serán sus pensamientos y sus emociones.

El yoga se vale de cientos de herramientas para aflojar nuestra mente y emociones, permitiéndonos un control sobre ellas y una consciencia sobre el cuerpo que desde otras prácticas o filosofías de vida suelen ser más dificultosas de alcanzar. 

Un cuerpo más flexible se obtiene logrando pensamientos más abiertos y fluidos acompañados de emociones más saludables y controladas.