Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen

Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen

MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡échalas¡… y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose… aplastándose y quedándose tranquilo…

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene unelefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado

El lado oscuro de la yoga

"El lado oscuro de la yoga".

Los aficionados del yoga a menudo instan a otros a ir a clase. Esto sucede porque mucha gente a la que le ha cambiado la vida quieren decirles a todos acerca de los beneficios

Pero el yoga tiene su lado "oscuro", y hay razones por las que no hay que comprometerse con el Yoga con el fin de evitar el sufrimiento. Aquí están:

1. La cena se arruinará.

Hacer yoga, comenzarás a sentir mejor la reacción de tu cuerpo por la comida. Se puede llegar hasta el punto de que comenzarás a abandonar la comida dañina. Así que si te gusta la comida rápida y otros alimentos chatarra, puede que tengas que permanecer lejos de la estera de yoga.

2. Llegará el final de las reuniones nocturnas.

Expandir por la mañana la estera de yoga después de realizada la trasnochada en el club, puede ser tan desagradable que probablemente usted comenzará a acostarte temprano y convertirse en una "alondra". Fin de la vida del club.

3. Termina el drama.

Adoras el drama? Entonces el yoga no es para ti. Es difícil de llevar una vida, llena de melodrama cuando te entregas a tu práctica. Puedes ser tan tranquil@ que será imposible meterte en los problemas - e incluso ya no vas a involucrarte en aquellos que no te conciernen.

4. ¿Se siente una responsabilidad?

La estera de yoga a menudo desempeña el papel de un espejo en el que te ves. Y a menudo se llega a la conclusión de que no tiene sentido culpar a otras personas, y que somos responsables de nosotros mismos.

5. Vas a comenzar a respetar a todas las personas sin excepción.

No será divertido reírse de los demás y hablar chismes acerca de ellos. Lo que solía ser un pasatiempo divertido, ahora parece algo cruel y bajo. La vida social puede verse seriamente afectada. Y puede tener que separarse de los amigos y los amigos que no comparten su respeto por los demás.

6. Yoga estropeará tu guardarropa.

Anteriormente, había tantas cosas bellas, y ahora sólo 1.000 pares de pantalones de yoga.

7. Usted se hará más sensible.

La sensibilidad a lo que está sucediendo en el cuerpo, que también consiste en la sensibilidad a tus sentimientos internos. Si eres un hombre - una persona que le gusta correr o huir de tus propias experiencias, debes correr y alejarte del yoga.

8. Yoga abrirá tus caderas, los hombros y el corazón.

Tan pronto como te hagas más flexible, tu cuerpo, y el corazón se harán más flexibles y más amables. Te expresarás más externamente e internamente. Yoga - es sobre todo ESPIRITUAL, la mayoría de los corazones no evitan ese destino.

9. Yoga te salvará de los hábitos más destructivos.

Es posible que hayas perdido el deseo de beber, el deseo por el humo del cigarro, a tumbarte en el sofá todo el día, a ser estresante, pasar el rato en los clubes hasta la mañana. ¿Disfrutas tu vida estresante y contaminada ahora? Entonces no hagas yoga.

AcciónYOGA

Sama Yoga

Relajación Manual.

La relajación manual es relajación asistida. La persona que se va a relajar se entrega a las manipulaciones de quien lo va a ayudar a aflojarse.


MANIPULACIONES

La persona que se va a relajar se ubica en savasana.

Se separan y relajan hacia los lados los pies.

Se ubican palmas de las manos hacia arriba.

Se lleva el mentón hacia la base del cuello para estirar bien la columna.

Se lleva una rodilla hacia el pecho.

Se sostiene la pierna de abajo de la rodilla con una mano y del tobillo con la otra, y se rota la cadera a un lado y al otro.

Se estira esa pierna hacia arriba y se rota el tobillo, se llevan los dedos hacia abajo, hacia arriba y se masajea el pie. Se repite el procedimiento con la otra pierna.

Se llevan las 2 rodillas hacia el pecho.

Se toman los tobillos y se sacuden las piernas.

Se toma un brazo por el codo y la muñeca y se lleva hacia atrás siempre cerca del piso.

Se toma la muñeca y se estira ese brazo hacia atrás.

Ahora se ubica ese mismo brazo con el codo flexionado en 90°

Se lleva la palma de la mano hacia abajo contra el piso y el hombro rota totalmente.

Se ubica el brazo al costado del cuerpo, una mano sobre el hombro, la otra toma la muñeca y se estira hacia abajo.

Se acomoda el brazo en la postura inicial y se repite el procedimiento con el otro brazo.

Ahora se colocan las manos sobre los hombros y se presiona hacia abajo y adelante.

Se levanta la cabeza sosteniendo con las 2 manos y se lleva el mentón contra el pecho.

La persona que se va a relajar se ubica en lombriz.

Se separan los pies y se relajan talones hacia los lados.

Se flexionan levemente los codos hacia afuera y se ubican las palmas de las manos hacia arriba.

Se toma un pie y se lleva el talón hacia el glúteo.

Se relaja esa pierna y se repite con la otra.

Se toma el brazo por la muñeca y el codo y se estira hacia arriba siempre cerca del piso.

Se lleva la mano hacia el omóplato.

Se levanta el codo.

Se lleva el brazo al costado del cuerpo y se acerca el dorso de la mano al omóplato.

Se apoya el dorso de la mano el la cintura y se empuja el codo hacia el suelo.

Se estira el brazo hacia el costado y se retuerce a un lado y al otro.

Se relaja el brazo al costado del cuerpo con la palma de la mano hacia arriba y se repiten todos los pasos con el otro brazo.

Luego se permite que la persona sienta y disfrute el estado de relajación.


ACTIVACIÓN

Sea cual sea la técnica o combinación de técnicas de relajación que haya elegido, una vez que los alumnos están relajados, el guía les va a brindar un tiempo para que sientan y disfruten del estado de relajación. Durante ese tiempo se puede sentir el placer que hay en el fluir de la energía, que se renueva totalmente gracias a la relajación. E incluso teniendo el cuerpo y la mente relajados podrán conectarse con estados espirituales positivos como la calma, la tranquilidad, la felicidad y la alegría.

Pasados 5 a 10 minutos vamos a terminar el ejercicio de la manera adecuada:

Se indica a los alumnos comenzar a mover los dedos de los pies y las manos, para activar suavemente las terminaciones nerviosas. Se mueve también la cabeza muy lento a un lado y al otro. Luego inhalar profundamente y al exhalar comenzarán a estirarse, desperezarse y bostezar en caso de que surja el bostezo. Al salir del estado de relajación pueden hacer cualquier movimiento que su cuerpo les pida siempre que no sea brusco.

Luego se recuestan sobre un costado de su cuerpo y a partir de ahí se incorporan muy lento cuidando de que lo último en subir sea la cabeza, se ubican en la postura de sentado (asandasana) y se preparan para decir tres veces el mantra om. Con esta actividad terminamos de recambiar la energía y damos por finalizada la práctica.

Esta es la única forma correcta de terminar una relajación para evitar mareos, sustos o sobresaltos que echarían a perder todo el trabajo anterior. Las personas que se relajan deben entrar y salir del estado de relajación con suavidad y fluidez, para recibir todos los beneficios de la relajación.


BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

La relajación profunda es útil en los siguientes casos:

Estados de tensión o preocupación cotidiana. La facilidad para alarmarnos o preocuparnos por pequeños problemas puede combatirse con la práctica de la relajación.

Estados de ligero abatimiento o fatiga. El abatimiento o la fatiga pueden tener un origen psicológico si llevamos tiempo sometidos a estrés. Paradójicamente en este caso la fatiga mejora practicando la relajación.

Tristeza. La tensión mantenida puede desembocar en un ánimo deprimido, que mejora cuando logramos reducir la tensión.

Baja autoestima. La tendencia a valorarse negativamente puede ser fuente de ansiedad y preocupaciones continuas. La relajación puede ayudar a aliviar esa tendencia a dudar y preocuparse.

La práctica de la relajación puede producir grandes beneficios para la salud, aliviando o mejorando significativamente estas afecciones:

Dolor de cabeza (cefalea): Los dolores de cabeza suelen estar directamente conectados con la tensión muscular en la frente, la nuca y principalmente el cuello. La práctica cotidiana de la relajación alivia esas tensiones y los dolores que generan, impidiendo la aparición de nuevos dolores de cabeza.

Dolor de espalda: Con la relajación se produce una reducción de la intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar y cervical que se traduce en un alivio importante de los dolores de espalda.

Tensión arterial alta (hipertensión): Los factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad tienen una gran importancia en la aparición y mantenimiento de la tensión arterial alta o hipertensión. De ahí que la práctica de la relajación sea muy beneficiosa en su control y tratamiento, como ayuda al tratamiento médico.

Asma: La activación emocional puede agravar las crisis asmáticas. El control de dicha activación se facilita con la práctica de las técnicas de relajación.

Dolor crónico: La relajación está indicada para el tratamiento de prácticamente todos los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensión muscular, lo que a su vez hace que disminuya el dolor. También puede reducir la ansiedad que se asocia al dolor, y que hace que la percepción de las molestias sea mayor. La concentración en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la percepción del dolor.

Beneficios psicológicos de la relajación:

Nos ayuda a disminuir los pensamientos que producen ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un estado de calma y paz.

Nos permite dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos creativos.

Reduce la agresividad, otorgándonos una mayor seguridad y un mejor control emocional.

Es útil para el desarrollo mental y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a situaciones conflictivas.

Beneficios físicos de la relajación profunda:

A nivel físico la relajación profunda beneficia a todos los aparatos del organismo:

En el aparato locomotor libera las tensiones y contracturas musculares que pueden producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de energía.

En el aparato cardiovascular, la relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permiten una mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El corazón puede bombear a menor presión y se reduce la tensión arterial.

En el aparato respiratorio mejora la ventilación general al aumentar la capacidad pulmonar por la relajación de la musculatura que rodea los pulmones. También puede entrar más aire a los alvéolos al relajarse la musculatura del árbol bronquial.

En el aparato digestivo, la relajación de la musculatura digestiva proporciona una sedación natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la digestión.

El aparato urológico, al igual que el digestivo, se beneficia al mejorar los espasmos que producen los cólicos y disurias.

La relajación es una solución para muchas personas que sufren debido a la ansiedad, estrés, insomnio, ataques de pánico, fobias, etc. Esto es así porque la ansiedad, estrés, etc. son estados de tensión emocional que generan tensión muscular. Y esa tensión muscular, cuando se hace crónica, genera tensión emocional y predispone al sufrimiento de nuevos estados negativos.

Las técnicas de relajación, mediante el entrenamiento adecuado, permiten que cualquier persona pueda alcanzar un dominio suficiente de su tensión emocional.
Permiten alcanzar un estado de tranquilidad serena que suele acompañarse de una agradable sensación de plenitud y satisfacción.

Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía. Y finalmente logran entrar en contacto con su espíritu y con los estados espirituales positivos como la calma y la felicidad.

Relajación Cognitivo-Conductual.

Dentro de la psicología cognitivo conductual, se utiliza y valora la relajación como una técnica terapéutica.

El sistema nervioso autónomo, que interviene en las respuestas emocionales, se divide en 2 partes antagónicas: simpático (reactivo) y parasimpático (vegetativo).

Cuando aparece una respuesta simpática (por ej: una fobia, estrés o ansiedad), el procedimiento para eliminarla por completo consiste en el aprendizaje de una respuesta parasimpática. Como las respuestas parasimpáticas son antagónicas (opuestas y no simultáneas) a las simpáticas, las primeras anulan a las segundas y dejan libre al individuo de la reacción simpática.

La relajación es una de las técnicas para inducir una respuesta parasimpática, ya que restablece el estado basal vegetativo del organismo anulando las respuestas reactivas provocadas por algún factor estresante. La relajación es adecuada terapéuticamente y sencilla de aprender.

Cuando se induce al sujeto a relajarse, comienza a activarse el sistema parasimpático que actúa anulando las repuestas de ansiedad (simpáticas).

En un primer momento, la actividad parasimpática restablece los ritmos normales del corazón, la respiración y demás parámetros fisiológicos, dejando al cuerpo tranquilo y sin movimiento.

La relajación muscular profunda consiste en bajar aún más estos ritmos para lograr que la respuesta parasimpática sea aún más fuerte y duradera.

Con el entrenamiento progresivo en relajación se logra bajar el umbral de reacción del sistema nervioso para que las respuestas simpáticas sean menos intensas, más adaptativas y de corta duración; y activar respuestas parasimpáticas inmediatas, más fuertes y duraderas, evitando las consecuencias negativas del estrés y la ansiedad crónicos.


EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912, J. H. Schultz elaboró en Berlín los principios del entrenamiento autógeno, partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como:" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis es estrecha, la denominación de “técnica de autohipnosis” que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.

En pocas palabras el entrenamiento autógeno consiste en ejercitar la mente por sí misma, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo.

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno que generalmente siguen una tendencia común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema nervioso.

Se resumen en los seis ejercicios autógenos:
1 -Ejercicio de pesadez
2 -Ejercicio de calor
3 -Ejercicio de pulsación
4 -Ejercicio respiratorio
5 -Regulación abdominal
6 -Ejercicio de la cabeza

Versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz


ESQUEMA GENERAL

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Luego con el brazo izquierdo y las piernas.

Las frases se dicen o repiten mentalmente y se visualiza lo que afirman. Se busca lograr la concentración y autosugestión. La idea es generar en uno mismo las sensaciones propias de la relajación (pesadez, calor, etc.) para de esta forma llegar a la relajación finalmente.

La activación es un «despertar» consciente con el que se concluyen los ejercicios y consiste en la estimulación de las terminaciones nerviosas mediante pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.


ENTRENAMIENTO DE TIEMPO LIMITADO

El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Chakra Sama Yoga.

Otra técnica que podemos implementar en Sama Yoga es la visualización de colores en el cuerpo y sus centros energéticos.

Se relaja toda la pierna izquierda, pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslo y glúteo. Bien pesada la pierna en el suelo, se la visualiza con un color azul intenso. Se deja bien floja en el suelo.

Se visualiza la pierna derecha con un color amarillo brillante. Completamente relajada la pierna derecha sobre el suelo.

Se repite la sensación de descanso. Se comienza a relajar los genitales y se los visualiza con un color rojo.
Luego el abdomen, se lo relaja y el color es marrón.

Se relaja la zona del bazo y pulmón izquierdo, y se la visualiza de color azul. Se afloja esa zona un poco más.
Visualizamos el color violeta sobre el corazón, llevándole tranquilidad y paz. Se exhala y se afloja más el lado izquierdo del tronco.

Hacia el lado derecho, visualizamos el hígado y el pulmón derecho con un color amarillo. Amarillo como el sol, muy brillante.
Se sube un poco más y el amarillo se transforma en naranja sobre el timo. Un naranja muy intenso que nos llena de felicidad.

Sentimos la mano izquierda, el color es azul. Cada dedo, la palma de la mano, la muñeca, antebrazo, parte superior del brazo, hombros. Bien relajado el brazo, sin ganas de moverse.

Visualizamos el color amarillo en la palma de la mano derecha. Se afloja cada dedo, la palma, el dorso, la muñeca, antebrazo, todo el brazo y el hombro. Se relaja cada vez sobre el suelo.

Se relaja el cuello, la garganta y la nuca y se visualizan de color lila

Se relaja toda la columna en el suelo y vemos el color turquesa sobre ella. El turquesa asciende desde el coxis hasta la nuca. Sentimos vértebra por vértebra, como asciende el color turquesa del prana, la energía vital.

Ese turquesa se va transformando en verde llegando a la cabeza, se relaja la mente. Aflojamos cada parte del rostro, el cuero cabelludo, toda la cabeza floja y pesada en el suelo.
Llegando a la coronilla, el color es dorado, un dorado resplandeciente.

Se marca la respiración pausada, abdominal.

Se agrega la etapa musical con mantras o cuencos.


RELAJACIÓN MUSICAL

La música penetra la mente y la relaja sumiéndola en un estado de contemplación (sin reflexión, ni comparación de imágenes) y generando gran deleite.

Los sonidos y vibraciones graves ayudan a relajar también el cuerpo.

Si una persona realmente siente la música, ésta le genera un estado de ánimo positivo y no hay lugar en su mente para preocupaciones o deseos.

La música adecuada para la relajación es sencilla, sin estridencias, lenta en su compás, no utiliza percusión muy fuerte ni ritmos acelerados porque esto genera ansiedad e impide la relajación.

Tampoco se usan acordes disonantes o escalas menores ya que se pueden generar estados mentales o de ánimo negativos.

Puede haber canto de mantras (kirtans o bhajans) siempre con voz suave y dulce y pronunciación correcta.

La música puede hacerse en vivo o se pueden usar grabaciones cuidando de no hacerlo en volumen demasiado alto.

También se utilizan sonidos de la naturaleza como el del mar, el agua corriendo de un arroyo o río, los pájaros, el viento en los árboles, etc.

Técnicas de Relajación.

RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN.

La relajación inducida, busca la concentración. El alumno se concentrará en nuestras palabras, en el tono de nuestra voz, que debe ser grave y tranquilizador. Vamos nombrando las distintas partes del cuerpo, grupos musculares y órganos, que el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con todo su cuerpo totalmente relajado.

Se relaja el dedo gordo del pie izquierdo, los otros dedos, la planta del pie, el talón del pie izquierdo. Empeine, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo, parte posterior, anterior, interior, exterior y glúteo.

Se pasa al dedo gordo del pie derecho y se repite cada parte hasta llegar al glúteo.

Se afirma la sensación de descanso, relajación y pesadez. Se comienza a relajar los genitales, los glúteos nuevamente y la zona baja del abdomen. Se relajan las lumbares y el resto de la columna, abdomen, tórax, el lado izquierdo y el lado derecho. Los hombros, el cuello y la nuca.

Se comienza a relajar el pulgar de la mano izquierda, los otros dedos, la palma y talón de la mano. La muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior, parte superior del brazo. Se repite con el lado derecho.

Se relaja cada parte de la cara. Dejamos los labios separados, floja la lengua dentro de la boca, las mejillas, párpados, frente y entrecejo. Se aflojan maxilares, la nuca, la cabeza, orejas y cuero cabelludo.

Se marca la respiración pausada.

Se induce al cuerpo a sensaciones de pesadez, de descanso, relajación.

El cuerpo no quiere moverse, sí quiere descansar.

Se inducen sensaciones de tranquilidad, placer, felicidad y dicha.

RELAJACIÓN POR TENSO-RELAJACIÓN. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios del siglo xx concibió un método para relajarse cuya finalidad era provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Al igual que la técnica conocida como tenso-relajación, la relajación progresiva de Jacobson trabaja tensionando grupos musculares determinados para después relajarlos. Siguiendo estas técnicas, los alumnos concentran su fuerza para tensionar una parte de su cuerpo o grupo muscular, mantienen la tensión entre 5 y 20 segundos y después relajan totalmente liberando esa energía.

Con estas técnicas las personas aprenden a identificar grupos musculares, a tensionarlos y, por antagonismo, a relajarlos.



TENSO RELAJACIÓN.

Esta relajación puede realizarse en la postura de savasana (recostado boca arriba) o en la postura de la lombriz (boca abajo).

Se tensiona la pierna izquierda: el pie, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo y glúteo izquierdo. Llevamos toda la tensión a la pierna izquierda, apretamos los músculos con fuerza. La separamos a penas unos centímetros del suelo. Llevamos toda la tensión hasta que la pierna tiemble. Tensionamos durante 5 segundos. Dejamos que la pierna caiga al suelo, la aflojamos, bien pesada sobre el suelo. Sentimos la pierna muy relajada, pesada. Toda la pierna está relajada y notamos la diferencia entre la tensión y este momento de relajación.
Se repite 3 veces.

Se repite el mismo procedimiento con la pierna derecha.
Se repite 3 veces.

Vamos ahora al brazo izquierdo. Al costado del tronco, se tensiona el brazo izquierdo: cierro la mano en puño apretando con mucha fuerza, tensiono la muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior; todo el brazo tensionado. Bien extendido el brazo al costado del tronco. Lo separo a penas del suelo y dirijo toda mi tensión hacia ese brazo. Tensionamos durante 5 segundos. Aflojamos el brazo, dejando que caiga bien pesado en el suelo, no controlamos la caída. Sentimos bien relajado el brazo, cada músculo.
Se repite 3 veces.

Se repite con el brazo derecho.
Se repite 3 veces.

Se tensiona luego con fuerza todos los músculos del rostro (postura de cara de ratón). Se cierran con fuerza los ojos, se fruncen los labios, la nariz. Se mantiene durante 5 segundos y se afloja. Se repite 3 veces.

Se tensionan ambas piernas, ambos brazos y el rostro, cada parte de la misma manera que se hizo parcialmente. Se tensiona y se separa del suelo apenas unos centímetros. Se mantiene la tensión durante 5 segundos. Y luego se deja caer al suelo bien pesado.
Se repite 3 veces.

Se deja flojo todo el cuerpo y se finaliza con música como puede suceder en la relajación inducida.

También se pueden tensionar además por separado los pies, las manos, los glúteos y el abdomen.

Existen varios esquemas a seguir para la relajación progresiva. A continuación se detalla una versión.



RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR EXTENSA Y PROFUNDA.

Se realiza sentado en una silla.


Grupo 1:

Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y la relajación.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, sintiéndolos cada vez más y más profundamente relajados.


Grupo 2:

Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto.
Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.


Grupo 3:

Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas al máximo. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y la relajación y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.
Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.


Grupo 4:

Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajación durante un minuto.


Grupo 5:

Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto.
Abdomen: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos del abdomen, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados en el abdomen, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.


Grupo 6:

Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, aflojando todos los músculos durante el minuto siguiente.

¿Qué es Sama Yoga?

Etimológicamente, SAMA significa tranquilidad, VIZRAMA relajación. El Yoga busca la integración de los 3 planos que tiene el ser humano: el físico, el mental y el espiritual. Mediante diversas técnicas, se busca relajar el cuerpo y la mente para poder así entrar en contacto con el plano espiritual. Sin distracciones físicas (dolor, contracturas) ni mentales (preocupaciones, ansiedad, deseos), una persona puede sentir su energía fluyendo sin bloqueos y disfrutar de estados espirituales positivos.

El Sama Yoga es una técnica que permite concentrar la mente y que, por medio de un cambio respiratorio pausado, aflojando conscientemente la tensión muscular y bajando su tono más alto, logra el reposo del cuerpo y la mente.

El cuerpo debe descansar profundamente pues muchas personas duermen sin descansar. La relajación, permite que un maestro nos guíe en una clase a un estado de descanso de ausencia de tensión. Sin tensión la respiración cambia. Y si cambio la respiración y la hago más pausada, la tensión cambia. Sin tensión la mente no genera defensas y desaparecen los estados mentales negativos. Por consiguiente la mente se relaja.

Es muy importante el tono de voz que utilizaremos para guiar cada una de las técnicas. Debe ser una voz suave, dulce, grave. Se utilizan pausas, las que provocan que el alumno preste atención. Al no escuchar nada y estar relajándose, se produce una sensación de que se está quedando dormido. Para que esto no suceda, inconscientemente retiene el aliento y eso provoca que su atención esté sólo en la voz guía. Esta retención del aliento se llamakumbhaka.

Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía.


SAMASANAS: POSTURAS DE RELAJACIÓN

Savasana: postura del cadáver o dormilón, recostado, con la espalda y toda la parte posterior del cuerpo sobre el suelo;
Kijkilukasana: postura de la lombriz, recostado boca abajo.

Estas son las posturas que se utilizan para la relajación, siempre se indica separar un poco los pies para liberar tensiones en las piernas, glúteos y caderas, y ubicar las palmas de las manos hacia arriba para adoptar una actitud abierta y entregada y permitir que la energía fluya.
También se puede hacer relajación en Asanda: sentado.


SAMA SWARA: LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

La primera herramienta que se utiliza para practicar la relajación es la respiración, se debe calmar y pausar la respiración, prolongando las exhalaciones y ubicándola en el abdomen (en savasana) o la zona lumbar (en kijkulukasana). Estas respiraciones bajas son las únicas indicadas para la relajación porque se vuelven naturalmente más lentas y tienen un efecto directo sobre la mente, eliminando sus defensas y estados negativos.

Practicando estas respiraciones bajas aparecen sensaciones somáticas:
Pesadez en las piernas, en los brazos, deseos y ganas de relajarse y descansar.

También se puede antes de comenzar con las técnicas de relajación, trabajar desde el swara yoga (yoga de la respiración) las 9 respiraciones: abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal, pectoral, clavicular, completa y profunda. Esto sirve para que los alumnos empiecen a concentrarse en la respiración y aprendan a conectarse totalmente con ella. Luego de practicar todas estas respiraciones volvemos a centrarnos en la abdominal o lumbar para comenzar con la relajación.

Asanas de Equilibrio

Continuamos con la entrega de los diversos grupos de asanas y sus beneficios, hoy compartimos:

Asanas de Equilibrio

La mayor parte de estas asanas se realizan sobre uno de los pies, aunque en algunas posturas el apoyo es sobre las puntas de ambos pies. Todas ellas fortalecen piernas, aumentan la concentración, el equilibrio físico y la estabilidad emocional. Las asanas más avanzadas como natarajasana (se muestra a continuación) son intensos trabajos de la columna vertebral en equilibrio.

Explicaremos los beneficios de algunas asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te dirijas a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta. Escucha a tu cuerpo y no sobrepases tus límites. Nunca te pongas en riesgo.

Vrikasasana (el árbol)

 Esta postura desarrolla el equilibrio y la concentración. Nos conecta con la tierra y el cielo, ya que el pie de base (la raíz del árbol) se arraiga al suelo mientras que los brazos (las ramas) se elevan proyectándose al cielo.

Esta asana, además de aumentar la atención y la concentración, desarrolla el equilibrio físico y psíquico, regula el sistema nervioso y nos ayuda a restablecernos en nuestro propio centro, responsabilizándonos de nuestro equilibrio emocional.

Beneficios:

• Aumenta la atención y capacidad de concentración.
• Fortalece la pierna sostenedora, y desarrolla el equilibrio físico y psíquico.
• Regula el sistema nervioso y nos ayuda a restablecernos en nuestro propio centro, y a asumir que somos responsables de nuestro propio equilibrio emocional.

Utthita hasta padangusthasana

"Esta postura elimina el dolor de espalda, alivia los síntomas producidos por el lumbago, la ciática, el reumatismo y el desplazamiento de los discos intervertebrales.

Utthita Hasta Padangusthasana fortalece los músculos de la espalda y del abdomen; aumenta la movilidad de los brazos y de las piernas; descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y normaliza el funcionamiento de estos órganos, reduce la grasa alrededor de la cintura, los glúteos, los muslos y la parte baja del abdomen.

Los que sufren de trastornos intestinales, estreñimiento, distensión abdominal o enfermedades renales, sacarán un gran beneficio de la práctica de este asana.

Es especialmente útil para las personas que trabajan de pie.

Esta postura aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica. "

Contraindicaciones:

No es recomendable practicar esta postura si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones de tobillos.

Beneficios:

• Refuerza los músculos de las piernas y tobillos
• Mejora el equilibrio y la estabilidad, además de tonificar las piernas.

Natarajasana, (el bailarín)

En la postura de Nataraja, el brazo levantado simboliza la energía que sostiene y mantiene la creación. El brazo de atrás, difícil de ver cuando se realiza la postura, simboliza la ocultación. Shiva oculta y limita su naturaleza eterna y omnipotente, envolviendo su conciencia divina y universal en una variedad sin límites de cuerpos físicos. En cada postura de yoga experimentamos algunas limitaciones físicas de flexibilidad, fuerza, resistencia o equilibrio. Olvidamos nuestra herencia divina envuelta en nuestro cuerpo físico.

La pierna sobre la que nos sostenemos, representa el poder que tiene el tener siempre presente en nuestra mente que como Conciencia Suprema que somos, somos esencialmente puros, valiosos y completos. Esto mantiene al demonio de la ignorancia bajo nuestro control.

La pierna levantada representa la gracia divina de la conciencia Suprema, que desciende para levantar el velo de la ignorancia de nuestra visión interior.

A través de Natarajasana percibimos directamente que somos una expresión microcósmica del quíntuple poder creativo de la conciencia Universal. Cuando nos colocamos en la postura, creamos, cuando mantenemos el equilibrio, mantenemos nuestra creación, cuando deshacemos la postura, destruimos nuestra creación. Mientras luchamos por mantenernos en la postura, experimentamos que nuestra naturaleza omnipotente está oculta. Pero cuando experimentamos la postura en su grandeza, experimentamos la revelación de nuestra verdadera naturaleza, ampliando nuestra conciencia y sintiéndonos llenos de dicha. 

Natarajasana es una postura de equilibrio que extiende el pecho y flexiona la columna, todo en uno, por lo que aporta múltiples beneficios.

Beneficios:

• Estira los hombros y el tórax.
• Estira muslos, ingles y abdomen.
• Fortalece las piernas y los tobillos.
• Mejora el equilibrio.
• Flexibiliza la columna vertebral.
• Abre el pecho y aumenta el equilibrio.
• Aporta seguridad interior.
• Mejora la postura y el sentido de la gracia
• Equilibra el sistema nervioso
• Desarrolla la concentración mental

Contraindicaciones Y Precauciones:

  

• Tensión baja.

 

Garudasana (el aguila)

Se trata de una postura de equilibrio que además estira y relaja las articulaciones de brazos y piernas.

Es una postura excelente para aliviar la tensión de los hombros, que abre la parte superior de la espalda, estira las caderas y muslos y fortalece las piernas. Es una de las mejores posturas para aliviar los calambres en las piernas, también ayuda a aliviar los dolores del nervio ciático. Además, ya que mantener el equilibrio requiere una gran concentración, ayuda a enfocar y a calmar la mente.

Es de gran valor terapéutico para las personas que sufren de asma o de dolores lumbares.

El nombre de la postura viene de Garuda, el mítico Rey de los pájaros y poderoso oponente del mal, que lleva al gran dios Vishnu, el Preservador, y a su consorte Lakshmi, volando a través del universo.

Beneficios:

• Ayuda al dolor de espalda baja y siática.
• Desarrolla concentración y calma la mente.
• Estira los muslos, caderas, hombros, brazos y la espalda alta.
• Fortalece y estira los tobillos y pantorrillas.
• Mejora la digestión.
• Ayuda con el asma.
• Mejora el sentido del equilibrio.

Contraindicaciones Y Precauciones:

• Si existe lesión en las rodillas es mejor no realizar esta postura, o realizar solo la posición de los brazos.

El Yoga Artístico

El Yoga Artístico fue creado, inventado y fundado 
por Yogacharya Fernando Estévez Griego en 1970 en Montevideo, Uruguay.
Y re-estructurado en Paris, Francia en 1985

Desde el año 1985 se han realizado 22 campeonatos mundiales de yoga artístico y 73 festivales en todo el mundo

Chakrasana (Purna Yoga Integral)

Chakrasana (Purna Yoga Integral)

Chakrasana o postura de la rueda bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- Acostado boca arriba en el piso.

2.- Apoye las manos en el suelo por encima de su cabeza, apoye las plantas de los pies en el suelo y llévelos lo más cerca de sus gluteos que pueda.

3.- Inhalando: haga fuerza con sus brazos y con las piernas y levante pelvis y tronco, llegue exhalando. La planta de los pies debe estar completamente firme, asi como las palmas de las manos.

4.- Procure mantener varias respiraciones, busque que la pelvis esté en la misma altura que las costillas bajas, que las piernas no pasen el ancho de caderas, que las rodillas estén alineada con los tobillos. Los codos deben estar alineado con los hombros, no más separados. Trate de relajar la musculatura de la zona lumbar hasta la dorsal, mantenga la postura con la fuerza de los brazos y de los muslos, no con los gluteos, busque relajarlos. Sienta la apertura del pecho.

VARIACIONES

-En un comienzo puede separar las piernas más del ancho de cadera para liberar la zona lumbar y sostenenerse mejor.

-Si desea aumentar la dificultad puede apoyar elevar talones y quedarse en la punta de los dedos de los pies, luego puede intentar estirar una pierna hacia arriba. Otra variación es apoyar los antebrazos en el piso, esto va a hacer que la intensidad de la retroflexión aumente, hágalo con cuidado.

BENEFICIOS

Estimula el sistema nervioso al generar compresión sobre los nervios-glándulas que salen de columna, fortalece la musculatura de piernas y brazos, aumenta la flexibilidad de la columna .

PRECAUCIONES

Cualquier persona con problemas en la columna ya sea hernias, escoliosis, entre otros. Tampoco deben realizarlo personas con problemas de presión, arteriales o en las articulaciones de las muñecas, tobillas.

Purna Yoga Integral

Purna Yoga Integral

Purna Yoga Integral, es un método creado por Swami Aurobindo y Swami Sivananda, Maestros de la Escuela Internacional de Yoga

Les haré una breve reseña sobre el linaje que nos acompaña en este camino, que es el Purna Yoga integral.

El término Purna Yoga Integral se utiliza en honor a Swami (Sw)  Aurobindo.

Sw. Aurobindo entiende que el Yoga debe ser social, porque cuando él llega a India, las mujeres no podían hacer yoga, era patrimonio de los hombres y era solo para un estrato social.

Cuentan que encontrándose Sw. Aurobindo en la cárcel, se le presenta espiritualmente el Sr. Krishna y en sus meditaciones tiene su primer Samadhi.

Tomando esta aparición como una señal, se dedica a unir las técnicas de Buda y la India y en esta

dedicación y estudio comienza a ser crítico de todas las escuelas de yoga existentes en la época. Decide entonces unir todos los métodos de yoga para crear uno mucho más rico y beneficiosa y sería integrador, al que llamará Integral, basándose en el Hatha yoga antiguo.

Sw. Asuri Kapila, quién había nacido en París, Francia en 1901, en sus años de juventud viaja a la India allí se dirige a Arunachala donde conoce a Sw. Ramana Maharshi, quien no enseñaba yoga porque se encontraba en estado de Samadhi en forma constante, el irradiaba su estado de plenitud.

Arunachala , donde aprende Maha  Yoha, es el lugar donde funda la escuela Internacional de Yoga

Sw. Asuri Kapila, decide tomar la teoría de Sw. Aurobindo, pero considera que a este yoga le hace falta más práctica, también toma la idea de los Ashram Urbanos, si bien Sw. Aurobindo, siempre hablaba de ellos, no había llegado  a concretar esta idea.

Así Sw. Asuri Kapila, crea el Yoga Integral y Sw. Sivananda comienza a difundirlo.

Sw. Asuri Kapila es el pionero del yoga en América del Sur.
A  principios de los años 1900,  nuestra escuela decide incorporar más métodos, en 1934, funda el Ramana Ashram en Montevideo,  para 1980 este yoga invade todas las culturas de Sudamerica.

Más tarde viaja a Uruguay y crea la fase profesional del yoga, como hace esto?

Comienza a formar profesores de yoga, para que estos puedan transmitir las enseñanzas y así hacer que esta disciplina sea accedida por la mayor cantidad de personas posible. Siendo el primer maestro que hace esto en Sudamérica.

Swami Maytreyananda es el sucesor de Swami Asuri Kapila

 

Más adelante Sw. Maytreyananda, decide incorporar a los métodos que se habían incluido,  toda la  variedad de técnicas existentes.
Crea también el yoga Dínamico.

Cada uno de los Maestros incluyeron los distintos métodos en el yoga Integral:

Sw. Aurobindo incluyó:

Tantra Yoga

Raja Yoga

Karma Yoga

Bhakti Yoga

Jnana Yoga

Sw. Sivananda incluyó:

Raja Yoga

Karma Yoga

Bhakti Yoga

Inan Yoga

Hatha Yoga

Vedanta

La gran diferencia entre uno y otro es el Tantra Yoga

Definición de Tantra: Entretejido o entramado de enseñanza que son pasadas por un maestro.

Es la continuidad de enseñanzas y de discipulado que es garantizado por un linaje. Así como simboliza la continuidad del Espíritu, que se densifica en el mundo haciéndose continuo hacia el cuerpo y la mente, es decir la realidad externa y la interna.

Definición de Tantra Yoga: Aquello por lo cual se logra, se permanece y se perfecciona la sabiduría y su poder es Tantra. El Tantra tiene 7 aspectos, uno material y corporal, otro netamente mental y otro espiritual, a los que se le agrega el aspecto socio-cultural, el etológico y ecológico, así como el cósmico.

Es la enseñanza sobre la vida y su espiritualidad. El Tantra es la sabiduría de la vida y de todo lo vivo.

Sw. Asuri Kapila agrega además:

Yogaterapia
Ayurveda
Del Budismo: la meditación
Pranachikitsa, se dice que gustaba de confeccionar amuletos, joyas con piedras para que las personas tuvieran mejor energía.
Sattvajava, Sanación Energética

En el Purna de Sw. Maytreyananda, se usan todas las técnicas,

Métodos que agrega Maytreyananda al Purna Yoga Integral:

Agni yoga

Ashtanga Hatha Yoga
Bhakti Yoga
Dhyana Yoga
Jnana Yoga
Karma Yoga
Maha Purna Yoga
Yogaterapia
Power Yoga
Kundalini Chakra

 Algunos datos Técnicos que hacen la diferencia:

Sistema de Posturas:

Postura Base

Postura Intermedia

Contrapostura
Postura Complementaria

Postura Alternativa

Postura Sustitutiva

Postura Compensatoria

Sw. Maytreyananda, divide las posturas o asanas en:

SARVASHANAS: Son las posturas corporales totales que involucran todas las partes del cuerpo

y

ARDHASANAS: Son las posturas parciales que involucran exclusivamente una de las 7 partes del cuerpo. Tronco, piernas, brazos, manos, pies, cara y cuello.

Postura y Posición:

Postura: Es la figura más el sello. 
(Figura: Relación geométrica entre las partes del cuerpo. Sello: Relación geométrica que existe entre las partes del cuerpo más el punto de apoyo con respecto al suelo)

Posición: Es la variación del ángulo articular en una postura.

Son
5 posiciones
36 Subposiciones
108 Subposiciones espaciales

Sistema de Contraposturas

Algo a destacar es, que los demás métodos que se enseñan en la actualidad tienen algunas contraposturas, en el Purna Yoga Integral están todas.

Sistema de contraposturas y su definición:
Son 7

Muscular: Se basa en los músculos que tienen la propiedad de contraerse y elongarse.

Orgánica: Tienen como referente la posición o ubicación de los órganos con respecto a la fuerza de gravedad.

Esquelética: Se basa en las articulaciones. En la contrapostura esquelética, se realiza la acción articular contraria.

Circulatoria: Se basa en la dirección de la circulación de la sangre, cómo circula y hacia dónde fluye el torrente sanguineo.

Energética: Se basa en  la circulación de la energía, haciéndola circular de un extremo al otro del cuerpo. Se trabaja con contracción muscular, haciendo fluir la energía para desbloquear la zona afectada. 

Chakras: Se basa en la parte física (órganos, glándulas) y la energética en el propio chakra, con posturas de tensión y relajación por partes y visualización de colores

Espiritual: Se basa en la apertura y cierre de la zona alta del tronco, zona espiritual, también se trabajan los laterales, la columna y la respiración

Es muy importante trabajar, Lateralidad y Asímetría: 

Beneficios:

Lateralidad

Contractura muscular en la espalda, escoliosis (esquelética)

Se libera y compensa con lateralidad. Para corregir lordosis, sifosis y cuello

Mejora nuestra parte física y espiritual

Asimetría: 

Cuando trabajo una parte de mi cuerpo en diferentes formas o posiciones, respecto a la otra parte, se busca armonizar el lado derecho con el izquierdo.

Tenemos: 

 Asimetría Simple:

Se trabajan  piernas o brazos.

y

Asimetría Doble:

Se trabajan piernas y brazos a la vez.

Para una clase práctica:

Algo a tener en cuenta:
Nuestra escuela toma todas las técnicas de yoga, basados en la pedagogía de lo realizable, hacer aquello que la gente está capacitada para hacer.

Ej:
Clase solo de ARDHASANAS: Swara yoga, Mantras

Swara: Respiración Pectoral   > Pez

             Respiración Lumbar   > Niño, Lombriz

             Respiración Dorsal     > Niño alto, Lomo de gato

Estructuración de Saludo

Tomar un Saludo (Namaskar)

Ej: El Gato

Son 5 posturas básicas de tronco, con asimetrías simples y dobles

Columna

Piernas

Brazos

Cara

Pies

Cuello

Saludo al Gato y al Sol

Estructura como mover la columna, viendo ejercicios de distintos lugares y países, se ve la lateralidad, variantes de piernas, brazos y lo presenta no solo en yoga, también  en yogaterapia

Saludo al Sol, siempre evaluar el estado del alumno, cuidando de no exigir la postura.

Saludo al Gato, muy beneficioso, recomendado para yogaterapia, Ayurveda.

Sw. Asuri Kapila, quiere que el yoga se transforme en algo terapéutico, también Sw. Sivananda asume esto.

Se debe trabajar, posturas, posiciones, subposiciones y sub- sub posiciones espaciales, también 
se recomiendan los Laterales y las Asimetrías.

Es fundamental aplicar las subposiciones.

Mantras:
En sus comienzos las prácticas de yoga se hacían sin música, luego se consideró la música como una parte esencial del yoga, los mantras ayudan a bajar las vibraciones de la mente y poder conectarnos con nuestro yo interior.